Llevamos años soñando con trabajar desde casa. Que maravilla, me ahorro el desplazamiento, mi jefe no me controla…solo veíamos ventajas.

Hemos necesitado una alarma sanitaria, COVID19, para ponernos deprisa y corriendo,  a todos nosotros a tele trabajar. ¡Qué suerte!, esta opción permite mantener un mínimo de actividad laboral.

Esto que  parecía tan bueno, tiene sus lados oscuros. Los recursos ofimáticos en los hogares son mucho más limitados que en las oficinas de las empresas.

Habitualmente, en la oficina los puestos están bien adaptados a las recomendaciones ergonómicas. En la oficina se dispone de:

• silla con regulación en el asiento, respaldo, reposa brazos, giro,
• monitores correctamente ubicados frente a la vista del usuario, incluso duplicados, uno de trabajo y otro de consulta,
• mesas amplias, sitio para tener la documentación a la vista, el móvil, el ratón,
• impresora, escáner, etc.

Aun con todo esto, se recomienda realizar pausas de 10 minutos cada dos horas. Lo que suele depender según hagamos:

• jornada continua, 3 pausas a lo largo del día,
• jornada partida, una parada a media mañana,  una hora para comer y otra paradita a media tarde.

El teletrabajo aumenta la necesidad de realizar esas pequeñas paradas y estirar el cuerpo, pues las carencias ergonómicas generan sobrecargas musculares con menores tiempos de exposición al sedentarismo. La nueva recomendación es de realizar paradas de 5 a 10 minutos cada 50 minutos. Levantarse de la silla y caminar por casa, de la sala al pasillo, del pasillo a la cocina y volver al puesto.

Especial importancia toman los estiramientos de las zonas corporales más castigadas, la espalda, y miembros superiores. La espalda incluye lumbares y especialmente cervicales, los miembros superiores se ceban en los hombros y muñecas.

Ahora no hay escusas, nadie nos va a ver en casa realizar estos pequeños ejercicios y su beneficio es muy grande. Se propone esta tabla de ejercicios generales:

Rotación cervicodorsal :

• • Bien sentado (isquíones apoyados en la silla)
  • INSPIRAR y retrasar un brazo con el codo en 90º y la palma mirando hacia arriba, supinada
  • La mano contraría se estira hacia delante como si nos tiraran de una cuerda (la palma hacia dentro, con el pulgar hacia arriba)
  • Mantener la mirada al frente y la pelvis fija en todo momento.
  • Mantener 3 segundos en posición de maxima rotación.
  • EXPIRAR: vuelta a la posición inicial.
  • Ir alternando lado dcho y izdo.
  • Repetir 8 veces.

 

Extensión cervico dorsal:

• • Bien sentado, 90º entre tronco y muslos, espalda separada del respaldo.
  • INSPIRAR (con la mirada al frente) y subir ambos brazos.
  • A continuación, mirar al techo y mantener la posición 3 segundos
  • EXPIRAR: vuelta a la posición inicial.
  • Repetir 8 veces.

Ante- retroversión pélvica

• • Bien sentado (isquiones apoyados en la silla).
  • INSPIRAR y sacar el culo hacia atrás (aumentar la curvatura lumbar).
  • EXPIRAR: vuelta a la posición inicial (disminuir curva y aplanar lumbares).

Antebrazo:

• • El brazo extendido completamente, a la altura del hombro flexionar la muñeca con la palma hacia abajo.
  • Con ayuda de la otra mano tiramos de la muñeca hacia abajo, hasta llegar a 80º.
  • Mantenemos la posición 6 segundos.
  • Alternar lado derecho e izquierdo.

Trapecio:

• • Brazo contrario estirado hacia abajo y tras la espalda.
  • Inclinamos el cuello hacia lado contrario (intentar tocar el hombro con la oreja).
  • Ayudarse con la mano para ejercer una pequeña presión el la nuca (occipital) .

Para mas información: https://www.osalan.euskadi.eus/2020/buenas-practicas-en-teletrabajo-en-el-domicilio/s94-contnot/es/