Llevar una dieta sana y equilibrada es uno de los hábitos más importantes para fortalecer nuestras defensas o nuestro sistema inmune. Sobre todo ahora, en meses de invierno, en tiempos de resfriados y gripes y en plena emergencia social del coronavirus, teniendo que estar confinados y en cuarentena.

Es aconsejable adoptar un patrón de “dieta mediterránea”, rica en frutas, verduras, y hortalizas, que aportan muchos antioxidantes y micronutrientes, como vitaminas y minerales.

Es importante hacer 5 comidas al día, es decir , comer poco y a menudo, para evitar tener hambre y caer en el picoteo, sobre todo en este período de aislamiento en que los picoteos con tantas horas muertas por delante, pueden mandar al traste nuestra dieta.

Además, al permanecer en casa nuestras necesidades calóricas son menores y es preciso evitar las grasas animales, así como no abusar de los hidratos de carbono complejos, tales como arroz, pasta, legumbres, patatas, cereales y pan.

El esquema para una “dieta equilibrada” sería el siguiente:

1. DESAYUNO
2. MEDIA MAÑANA
3. COMIDA
4. MERIENDA
5. CENA

• DESAYUNO

Es muy importante para comenzar el día, es como echar gasolina al coche para ponerlo en marcha. Aconsejable un lácteo, cereales o avena integral y una fruta rica en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas…), para fortalecer nuestras defensas frente a los virus.

• MEDIA MAÑANA

1 FRUTA y un puñado de frutos oleaginosos como NUECES, ALMENDRAS, AVELLANAS,…

• COMIDA

-PRIMER PLATO: Aquí introducimos los HIDRATOS DE CARBONO

• 5-6 días a la semana Verduras o Ensaladas
• 1 día a la semana legumbre, plato único con postre
• En algunos casos, se puede añadir 1 día a la semana de arroz, pasta, quinoa, mijo integrales… también como plato único con postre

-SEGUNDO PLATO: Aquí introduciremos las PROTEINAS, importantes para la concentración y la vigilancia durante el día, ya que muchos hacemos teletrabajo.

• CARNE: carne roja una vez por semana, resto carne blanca como pollo, pavo, conejo…
• PESCADO:  pescado azul mínimo 3 veces a la semana y resto pescado blanco
• HUEVOS: 4-5 veces a la semana, si Hipercolesterolemia 3 a la semana máximo

-POSTRE: 1 FRUTA o 1 YOGUR

-PAN: 4-5 dedos de pan integral

• MERIENDA

1 FRUTA y 1 YOGUR, por ejemplo

• CENA

Como la comida, con 3 platos y variando en función de lo que hayamos comido. Siempre aquí verduras, puré, ensaladas o sopa en el primer plato, ya que la cena es más ligera, debido a que nuestro metabolismo basal baja en la segunda mitad del día y luego nos vamos a descansar.

Hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día o bien líquidos en forma de zumos naturales, té, café, infusiones, caldos de verduras…

Debemos de mencionar, que uno de los tesoros de nuestra dieta mediterránea es el aceite de oliva virgen de primera presión en frío, no os olvidéis de utilizarlo para cocinar y como aliño en ensaladas.

Nuestra dieta tiene que estar basada en productos naturales, y por lo tanto evitando alimentos excesivamente procesados y refinados.

¿Y què hacemos si nos da un arrebato de ansiedad?. Todos sabemos que en estos casos nuestro tubo de escape es ¡la comida!. Pues bien, antes de echarnos a la boca unas patatas fritas, un bollo de chocolate, o abrir una lata de Coca cola, es preferible un “snack” o picoteo saludable, cuyo consumo no está relacionado con el aumento de peso y no perjudique nuestra salud, así echaremos mano de frutos oleaginosos como nueces, almendras o avellanas con moderación, fruta, yogur, quesito descremado, pechuga de pavo o jamon York, tortas de arroz o maíz integral, queso de Burgos, biscotes integrales, pipas de girasol…

Se recomienda planificar los menús de la semana, para así ajustar nuestra lista de la compra, sin pasarnos en las cantidades y no contribuir al desabastecimiento de los supermercados.

Resumiendo, ante estos días de aislamiento y sedentarismo que nos esperan ¡mucho ánimo!. Y os aconsejo planificaros el día, teniendo en cuenta, hábitos de higiene de vida saludable:

1. DIETA SANA Y EQUILIBRADA
2. EJERCICIO FISICO Y ESTIRAMIENTOS PROGRAMADOS (a más de alguno le vendrá bien desempolvar su bici estática o elíptica, o sacar las mancuernas o bandas elásticas olvidadas en el armario.)
3. Y por último,DORMIR Y DESCANSAR ADECUADAMENTE